8 ℃Eső előfordulhat
2017. november 19., vasárnap • Erzsébet

Tippek-tanácsok kezdő futóknak

Mariann , 2017. július 16.
A futás az egyik legegyszerűbb sport, amit szinte bárki űzhet, bárhol és bármikor. De nem mindegy hogy hogyan csináljuk, milyen cipőben futunk vagy éppen mi a célunk a futással. Mai átfogó cikkünkben megpróbálunk minden hasznos tippet és tanácsot összeszedni a futással kapcsolatban, melyben két profi edző is segítséget nyújtott: Darabos Balázs és Kiss Áron az adidas Runners Budapest edzői.
Ne maradj le semmiről! Kövess minket Facebookon is!
 


Hogyan kezdj neki?

Első lépésként mindenképpen határozd el magad! Elhatározás nélkül hamar feladja az ember, vagy inkább sokszor el sem kezdi a futást. Ha az elhatározás megvan, akkor döntsd el hogy mi a célod a futással: le szeretnél adni néhány kilót? vagy csak szeretnél fittebb lenni? esetleg versenyre készülsz? A futás nagyszerű kardió edzés, főleg ha magasan tudod tartani a pulzusszámodat hosszabb távon.

Ha nagyobb súlyfelesleggel küzdesz, akkor sem kell lemondanod a futásról, csupán figyelned kell a fokozatosságra. Darabos Balázs edző szerint:

Nagyon fontos, hogy tartsa be a fokozatosság elvét. Ebben az esetben a séta, erőltetett séta és a pár 100 m kocogás váltakozása a legcélravezetőbb. Mivel az ízületek nagyobb terhelést kapnak, így fő cél az elején, hogy megjöjjön a kedve a futáshoz, illetve a folyamatos testmozgáshoz.

Érdemes valamilyen ízületvédő készítményt is szedni ebben az esetben, hiszen így sokat tehetsz ízületeid védelme érdekében.

adidas UltraBOOST futócipő

adidas UltraBOOST futócipő


Milyen cipőt vegyél?

A futás egyik legfontosabb alappillére a megfelelő futócipő kiválasztása. Ha nem megfelelő cipőben kezdesz el futni, akkor hamar tönkre mehet a lábad, az ízületeid és akár nagyobb kárt is okozhatsz a testedben. Ha nem vagy biztos magadban, hogy pontosan milyet is válassz, akkor ne csak az internetre hagyatkozz, hanem kérd ki egy szakember véleményét. Kiss Áron edző szerint:

A lábunkhoz, járásmintánkhoz, futósebességünkhöz megfelelőt válasszuk. Ebben egy képzett szakember nagyon sokat tud segíteni, a legtöbb shop már magas szinten felkészült a témában. Nem biztos, hogy egy lassabb tempóhoz a könnyű versenycipő lesz a jó választás, mivel rendszerint a mérsékelt tempó nagyobb sarok-becsapódással jár, ehhez pedig szükséges a jobb párnázottság.

A stabil modellek segíthetnek korábbi sérülés, lazább szalagrendszer, vagy talpboltozati problémák esetén. Egy jó cipő sokat tud korrigálni a mozgásunkon, de ez nem jelenti azt, hogy ne kellene az egyes hibákon dolgozni.

Egy jó futócipőben sokkal könnyebbé is tud válni a futás, akár már az első pillanatban is, így ne spórolj ha futócipőről van szó, hiszen hosszútávon kifizetődő egy drágább cipő. Az adidas UltraBOOST modellek nagyszerű társak lehetnek futásod során. A cipő Boost talpa nem csak vastag, de kényelmes és puha érzetet ad a talpazatnak, így keményebb betonon sem okoz majd problémát a lábadnak vagy a térdednek. Continental gumitalpa nedves felületen is tökéletes tapadást biztosít, ebben a futócipőben nem fogsz elcsúszni.

A szövetes felsőrésze nagyon jól rásimuló a lábra, egyben rugalmas is, így olyan, mintha zokniban lennénk. Kialakításának köszönhetően a cipő nagyon jól megtámasztja a sarkakat és a bokaízületet is, valamint az oldalt található műanyag fixálórész is segít helyén tartani a lábat.

Divat és futás?

Egy nő számára nagyon fontos a divat. Szerencsére manapság a sportruházati márkák is színes és divatos kollekciókat dobnak a piacra, így futás során is csinos lehetsz. A divaton kívül fontos, hogy megfelelő ruházatot vegyél fel. Legyen légáteresztő, jól bírja a nedvességet és legyen kényelmes. Ha nagyobb mellekkel rendelkezel, akkor minél erősebb tartást biztosító sportmelltartót válassz.

Ha inkább az esti órákban szeretnél futni, akkor jó ha van fényvisszaverő rész a ruházatodon, így biztosan észre fognak venni a kocsik.

Válassz légáteresztő ruhadarabokat

Válassz légáteresztő ruhadarabokat


Mire figyelj futás előtt, alatt és után?

A futásra fel kell készülni. Ha pontosan tudod, hogy mikor szeretnél futni, akkor már előtte néhány órával érdemes ráhangolódni. Elsősorban a folyadék fogyasztásra és a táplálkozásra kell odafigyelni. Érdemes futás előtt néhány órával megejteni az utolsó nagyobb étkezést, ez alól kivételt élvez ha éhgyomorra szeretnél futni. Az étkezésed tartalmazzon összetett szénhidrátot, például rizst, teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, puffasztott rizst vagy zöldségeket. Ezeknek alacsony a glikémiás indexe, így lassabban szívódnak fel a szervezetben.

Közvetlenül futás előtt a legfontosabb a bemelegítés. E nélkül könnyen lesérülhetsz és akár hónapokra is kiütheted magad. Éppen ezért nyújts, sétálj erőltetett menetben, hogy a keringés is beinduljon és a pulzusszám is magasabb legyen. Futás alatt próbálj meg egyenletesen lélegezni és kezdetben folyamatosan figyelni technikádat, ilyenkor még nem megy tökéletesen, de edzésről-edzésre sokat fog javulni a futótechnikád.

Nyújtás mindig nagyon fontos edzés előtt és után is

Nyújtás mindig nagyon fontos edzés előtt és után is


Futás után jön a levezetés. Futás után ne álljunk meg azonnal, fokozatosan lassítsunk, sétáljunk, majd jöhet ismét a nyújtás. Érdemes jó hosszan lenyújtani az izmokat, sőt izomlazító krémet is hasznos alkalmazni a megterhelt izmokra, nagyszerűen fel tudja frissíteni azokat.

Így fuss kánikulában

Ha éppen a nyári időszakban szeretnéd elkezdeni a futást, akkor érdemes betartani néhány fontos szabályt. Először is ne a legnagyobb melegben fuss, inkább a kora reggeli órákban vagy a késő délutáni időszakban, amikor már enyhe a hőmérséklet és a nap sem süt túlságosan. Ilyenkor még fontosabb az ásványi anyagok pótlása, valamint a folyadékpótlás futás alatt és után is. Kiss Áron edző szerint:

A sópótlás is ugyanannyira fontos, mint a folyadékbevitel, így egy csipet só kerülhet a flakonba, amennyiben vizet viszünk magunkkal. A ruházat a körülményekhez megfelelő legyen úgy a párologtatás, mint az égési sérülések elkerülése érdekében. Edzést követően vizes törölközővel segíthetünk a test maghőmérsékletének visszaállításában, egy hűvös zuhanyt követően, ezzel a regenerációt is felgyorsíthatjuk. Az edzés utáni folyadékpótlás pedig legyen a testtömegvesztés másfélszerese, ezt egy mérleggel könnyedén ellenőrizhetjük.


Edzőteremben vagy a szabadban fuss először?

Próbáld ki milyen edzőteremben és a szabadban futni. Van, akinek jobban megy egy légkondicionált edzőteremben elkezdeni a futást, de sokan inkább először lakóhelyén kezd el futni a szabadban.
Darabos Balázs edző szerint:

Leginkább a stabil terepet kell előnyben részesíteni mindaddig, amíg nem megfelelő a boka működése és a törzs stabilitása. A szabadban végzett futóedzés előnyei, hogy változatos és sok kihívást magában rejtő terepeket lehet kipróbálni, míg az edzőteremben végzett, futópados tréningen standard tempóval, magunknak szabályozhatjuk a sebességünket.

Amennyiben a térdízület nem bírja a betonon történő edzést, akkor a rekortán vagy terepfutás az, ami komfortérzetet nyújthat, illetve ízületvédő vitaminok szedése elengedhetetlen, hogy a mozgás még sokáig örömet okozhasson!


Kezdőként válaszd a betont

Kezdőként válaszd a betont


Mindig motiváld magad

Folyamatos motiváció nélkül nagyon nehéz lehet folytatni a futást, éppen ezért kezdj el közösségi oldalakon olyan embereket követni, akik szinte napi rendszerességgel futnak vagy edzenek. Nézz videókat és fejleszd magad, hogy minél előbb elérd a céljaidat, beleszeress a sportba.

Érdemes futó applikációt letölteni, hiszen ezekkel folyamatosan és könnyedén követheted fejlődésedet, sőt barátaiddal is megoszthatod és Te magad motiválhatod őket. Így biztosan sok elismerést fogsz kapni.

Válogasd össze kedvenc zenéidet, melyekre szívesen szeretsz mozogni, és amik megfelelő tempót tudnak biztosítani futásodhoz. Spotify-on kifejezetten futáshoz összeállított listákat találhatsz, melyekkel nem csak a futás lesz jó buli, hanem új zenéket is megismerhetsz.

Ha nem megy egyedül...

Vannak magányos futók, de vannak olyanok is, akik inkább társaságban szeretnek futni. Ha Te is az utóbbi csoportba tartozol, de egyik barátnőd sem szeretne futni Veled, akkor érdemes csatlakozni a manapság egyre népszerűbb közösségi futásokhoz. Az adidas Runners futóközösség minden héten Budapesten szervez nagyszerű közösségi futást, ahol többek között Darabos Balázzsal és Kiss Áronnal is találkozhatsz, sőt személyes tanácsokat is kérhetsz tőlük. Ide kattintva még több információt tudhatsz meg a futóközösségről.

Darabos Balázs, Debreczeni Dóra, Kiss Áron - AR Team

Darabos Balázs, Debreczeni Dóra, Kiss Áron - AR Team


A cikk létrejöttét az adidas támogatta.
 
7 hozzászólás

Mariann írta:
Én személy szerint a Samsung beépített SHealth appját használom, nagyon meg vagyok vele elégedve, legyen szó futásról vagy egyéb edzésről. De ha kifejezetten furáshoz keresel appot, akkor ott van például az egyik legismertebb a Runtastic.
A Runtasticot már másoktól is hallottam, hogy jó. Lehet azt fogom kipróbálni.

Mariann • Megszállott #6 • 4 hónapja, 1 hete és 4 napja

EszterSzabadkai írta:
De jól néz ki a cipő és a felsőnek is milyen jó színe van. Tényleg jó, hogy már ennyire figyelnek a divatra a sportban is.

Ti milyen applikációt tudtok ajánlani?
Én személy szerint a Samsung beépített SHealth appját használom, nagyon meg vagyok vele elégedve, legyen szó futásról vagy egyéb edzésről. De ha kifejezetten furáshoz keresel appot, akkor ott van például az egyik legismertebb a Runtastic.

EszterSzabadkai • Hiperaktív #5 • 4 hónapja, 1 hete és 5 napja

De jól néz ki a cipő és a felsőnek is milyen jó színe van. Tényleg jó, hogy már ennyire figyelnek a divatra a sportban is.

Ti milyen applikációt tudtok ajánlani?

csillucs • Nagymester #4 • 4 hónapja, 1 hete és 5 napja

Tavaly kezdtem el aktívan futni és edzeni, egyet értek, hogy először inkább betonon a szabadban kezdj el futni, edzőteremben nehéz folyton állítani a sebességet.
Egyetértek vele, hogy ne spórolj a cipőn, minden máson spórolhatsz, de a cipőn nem. Én először vettem egy leértékelt tesco f&f cipőt, mondanom sem kell, hogy 3 km után megálltam, nem bírtam másnap fájt is rendesen a térdem. Ezután vettem rendes futócipőt és összehasonlíthatatlan az érzés.

Tekla • Csirke #3 • 4 hónapja, 1 hete és 6 napja

Ezek a közösségi futások nagyon mennek most. Tök jó lehet mondjuk megismerni embereket, akik szintén szeretnek futni.

blondi • Überbrutál #2 • 4 hónapja, 1 hete és 6 napja

Már sokszor elterveztem, hogy nekilátok futni, de eddig valahogy nem jött még össze. Ha ilyen cipőm lenne, biztosan hamarabb rávenném magam. Majd szülinapomra kérek

Egyébként rengeteg hasznos dolgot írtatok le. Ezt a vízbe sót például még sehol nem olvastam.

leoni • Messiás #1 • 4 hónapja, 1 hete és 6 napja

Nagyon klassz cikk, köszönet érte!