A fogyókúrázók esetében gyakori, hogy olyan kifejezésekkel találkoznak, amelyekkel korábban talán még soha. Ilyen többek között a helyes táplálkozás esetében a makrotápanyagok felbukkanása, hiszen csakhamar világossá válhat, hogy a kalória mennyiségén túl a makrotápanyagok összetétele is rendkívül fontos lehet ahhoz, hogy egy fogyókúra sikerrel záródjon. Hogy mégis miről beszélünk? Járjunk csak utána!
Mik is azok a makrók?
Makrotápanyagoknak nevezzük a fehérjét, a zsírt, a szénhidrátot és a vizet egyaránt. A négy - de leginkább az első három - összetevő arányának összeállításán áll - esetleg bukik -, hogy diétánk sikerrel záródik-e vagy sem. A nullkalóriás vizet leszámítva ugyanis a fehérje, a zsír és a szénhidrát arányainak helyes kiszámítása mindig a fogyás egyik kulcsa, noha anyagcserénk szempontjából a vízfogyasztás is rendkívül lényeges ebben az esetben.
A kérdésre a helyes válasz mindig annak függvényében alakul, hogy mi a célunk a diétával. Fogyni? Szálkásítani? Izmot építeni? Ezek ugyanis alapjaiban határozzák meg az arányokat, de az sem elhanyagolható mindemellett, hogy milyen testedzést végzünk? Mivel a legtöbb nő általában fogyni és kis mértékben szálkásítani szeretne, ezért számukra a makrotápanyagok helyes aránya nagyjából a következőképpen alakul a napi tápanyagbevitel szempontjából:
45% fehérje
30% szénhidrát
20% zsír
Az imént elhangzott arányok természetesen csak nagy általánosságban tekinthetők mérvadónak, ezáltal nagyon fontos a meghatározásukkor az, hogy diétánk célját pontosan megnevezzük. Amennyiben ugyanis testzsírunk csökkentése a cél, akkor a szénhidrát mindig sokkal kevesebb legyen, mint a fehérje és a zsír, leginkább előbbi javára. Ha meg akarjuk tartani a testtömegünket, de szálkásítanánk, akkor hozzuk arányba a fehérje és a szénhidrát bevitelének mennyiségét, miközben a zsírfogyasztást meghagyjuk 20 százalék körüli értéken. Amennyiben a cél a tömegnövelés, abban az esetben a szénhidrátnak kell az élen állnia, így akár a 40 százalékot is elérheti, de a zsír bevitelének mértékével ekkor sem szabad megszaladni.
Ennek fényében már csak azt kell tudnunk, hogy a makrotápanyagok mennyi kalóriát tartalmaznak a pontos kalkuláció kapcsán. Általánosságban kijelenthető, hogy 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kalóriának felel meg, míg 1 gramm zsír 9 kalóriának. Ebből már könnyedén ki lehet kalkulálni, hogy egy 1500 kalóriás napi limit esetében miből és mennyit fogyaszthatunk, illetve azokat milyen arányban kell elosztanunk ahhoz, hogy elérhessük céljainkat. Bár ezek az arányok elsőre szűkösek lehetnek, ne feledjük el, hogy a diéták többsége úgy van tervezve, hogy napi szinte mozgunk is valamennyit, ezáltal legalább 3-500 kalóriát felszabadítunk.
